Die funktionelle Nordic Walking Technik beim Diagonalschritt

Im folgenden finden Sie die Nordic Walking Technik, wie sie von uns vermittelt wird. Die Technik basiert auf der Grundlage eines funktionellen Stützmusters. Bei Interesse können Sie im Folgenden auch ein detailliertes Technikblatt über den funktionellen Diagonalschritt herunterladen:

• Infoblatt Diagonalschritt

Auch eine individuelle Checkliste stellen wir Ihnen zur Verfügung:

• Checkliste Diagonalschritt

Verfasserin: Sandra Hoffmann, Diplom Sportwissenschaftlerin, Nordic Walking Ausbilderin VDNOWAS (A-Lehrerin), Lauf- und Walking Lehrtrainerin im Ausbildungsteam FLVW (Fußball- und Leichtathletikverband NRW)

1. Stockeinsatz
Der Oberarm befindet sich beim Stockeinsatz vor dem Oberkörper, der Unterarm steht in einer leichten Beugung zum Oberarm. Die leichte Beugung im Ellbogengelenk ist die optimale Ausgangsstellung (physiologische „0“-Stellung), für die nachfolgende dynamische Kraftentfaltung bei der Armrückführung. Der Griff wird vorne locker mit der Hand gefasst und im Bereich zwischen dem vorderen und hinteren Fuß so eingesetzt, dass sich die Spitze unter dem Körperschwerpunkt befindet. Bei langsamem Nordic Walking, mit kürzeren Schritten, setzt der Stock dabei ungefähr zwischen dem vorderen und hinteren Fuß ein und der Oberkörper bleibt relativ aufrecht. Beim sportlicheren Diagonalschritt wird der Stock etwas weiter in Richtung vorderem Fuß eingesetzt, wodurch eine leichte Gesamtkörpervorlage eingenommen wird, die ein schnelleres Gehtempo mit aktiverem Fußabdruck ermöglicht. Beim Stockeinsatz sollte die Hand den Griff, in Verlängerung des Unterarmes fassen, ohne dabei im Handgelenk einzuknicken.

2. Zugphase
Kurz nach dem Stockeinsatz wird der Stockgriff weiter locker umfasst und die Hand übt Druck über die Handschlaufe, in Richtung schräg nach hinten zeigendes Stockende, aus. Dabei wird der Körper nach vorne gezogen und der Oberarm gleichzeitig an den Körper herangezogen. Der leichte Beugewinkel zwischen Ober- und Unterarm bleibt bestehen (physiologische „0“-Stellung im Ellbogen).

3. Schubphase
Ungefähr auf Hüfthöhe beginnt die Schubphase. Die Hand passiert dabei die Hüfte ungefähr auf Hosentaschenhöhe, der Ellbogen bleibt in der schon angesprochenen „0“-Stellung. Die Hand übt weiterhin Druck über die Handschlaufe aus. Ab Hüfthöhe gleitet der Griff langsam aus der Hand heraus, wobei Daumen und Zeigefinger den Griff am längsten berühren, um eine bessere Führung des Stocks zu erhalten. Der Oberarm zieht in dieser Phase am Oberkörper vorbei nach hinten, während der Unterarm langsam in Richtung Abdruck nach hinten unten streckt. Bemerkung: Um eine optimale Kraftentfaltung zu erreichen, muss der Stock genau in seiner Längsrichtung nach hinten geschoben werden, ohne dass er kurzzeitig aufgestellt wird. bzw. seine lineare Schubrichtung verlässt.

4. Abdruckphase
Der letzte Abdruck erfolgt mehr oder weniger stark mit der Hand über die Handschlaufe, wobei sich Daumen und Zeigefinger kurzzeitig vom Griff lösen. Jetzt sollten Arm und Stock gemeinsam eine gerade Linie bilden, wenn dies in den individuellen Bewegungsmöglichkeiten des Nordic Walkers liegt. Der Druck wird an dieser Stelle bewusst Richtung Boden, nach hinten unten, ausgeübt (keine Ausschwungbewegung des Armes nach hinten oben in Richtung Himmel!!), um einen optimalen Vorschub und eine gute Aktivierung der Stützmuskulatur des Nordic Walkers zu gewährleisten (vergleichbar mit einem aktivem Stützmustertraining an einem Zugapparat)! Der letzte Abdruck über die Handschlaufe läuft synchron mit dem Fußabdruck des hinteren Beines ab, um einen runden Bewegungsablauf zu erzielen.

5. Vorschwungphase
Nach dem Abdruck wird der Arm entspannt über unten wieder nach vorne gependelt. Durch dieses lockere Armpendel über unten, wird ein Abheben des Stocks vom Boden erzielt. Die Stockspitze schleift am Boden nicht nach. Die Muskulatur kann sich entspannung und ein effektiver Muskelpumpeffekt entsteht, der sich aus einer aktiven Zug-, Schub- und Abdruckphase, sowie einem lockeren Vorschwung des Armes ergibt.

Bemerkung:
Falls ein Mensch nicht in der Lage ist, den aktiven Wechsel zwischen An- und Entspannung beim Nordic Walking umzusetzen, wäre zu überlegen, ob er vorerst über Walking ohne Stöcke einen lockeren Armpendel mit lang schwingenden Armen einübt und nach einer ausreichenden Trainingsphase zum Nordic Walking übergeht.

6. Abbremsphase (= Fangen des Stockes)
Während des Armpendels nach vorne, gleitet der Stockgriff wieder in die Hand hinein. Dies geschieht, wenn die Hand den Oberschenkel passiert, wobei darauf geachtet werden muss, dass der Arm locker (!) und nah am Bein vorschwingt und nicht über außen nach vorne angehoben wird. Kurz vor dem Stockeinsatz ist die Hand dann auch wieder komplett um den Griff geschlossen und der Stock wird schräg nach hinten zeigend abgebremst. Der Arm wird gleichzeitig auf horizontaler Höhe des Bauchnabels abgebremst, um eine Schräglage des Stockes zu erreichen, die den Einstichpunkt der Stockspitze und damit die Länge des nachfolgenden Stockschubes bestimmt, was wiederum Einfluss auf die Schrittlänge hat. Durch die Kotrolle über Hand und Arm ist es möglich, den Stock sehr bewusst an der richtigen Stelle einzusetzen.

Bemerkung:
Die individuell richtige Stocklänge ist dann gegeben, wenn sich bei vollständiger Armbewegung nach vorne und hinten, eine körperlich angenehme und verträgliche Schrittlänge, im persönlich bevorzugten Gehtempo, ohne Ausweichbewegungen in Oberarm, Schulter und Hüfte gehen lässt.

Weitere Erklärungen
Durch die oben beschriebene Technik erreicht man einen besseren Vortrieb und aktiveren Stütz in allen Phasen des Armzugs und –Schubes, sowie eine aktive Lockerung der Schulter-Nackenmuskulatur in der Phase des Armvorschwungs. Ein runder und Gelenkentlastender Bewegungsablauf soll durch bewusstes und gleichmäßiges Einsetzen von Füßen und Stock entstehen, sowie durch eine individuell angepasste Schrittlänge mit tempoangepasster Gesamtkörpervorlage. Wir gehen davon aus, dass es schädlich ist, wenn beim Schritt das Bein zu gestreckt, bei einer zu geraden aufrechten Körperhaltung vor dem Körper aufgesetzt wird, da hier Schritt für Schritt kurze Stoppbewegungen entstehen, die den natürlichen Bewegungsfluss stören und wie kleine Stauchungen ungünstig auf den Körper einwirken. Besser drückt man sich aktiv mit dem hinteren Bein vom Boden ab und versucht zeitgleich das Körpergewicht mit aktivem und präzisem Stockeinsatz mit langem Arm vorne abzufangen und den nächsten Schritt einzuleiten. Der aktive Stockeinsatz mit längeren Arm vor dem Rumpf ermöglicht dann auch eine effektivere Aktivierung der tiefliegenden Haltemuskeln von Bauch, Rücken und Schulter, die auch dadurch begründet wird, dass in einer geschlossenen Bewegungskette gearbeitet wird.

Wenn Sie einen Nordic Walking Kurs besuchen wollen, achten Sie darauf, einen Kurs mit einem qualifizierten Trainer aufzusuchen. VDNOWAS Trainer und Trainerinnen werden immer nach den aktuellsten Kenntnissen der Sportmedizin, Trainingslehre und Biomechanik ausgebildet.

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